腰痛体操
腰痛体操
１.リラクゼーション
目的：全身のリラックス
(1)鼻から息を吸う。
(2)口から細く長く息を吐く。この時、口はすぼめて行う。
回数：１０回。
２.膝立てスウィング
目的：腹斜筋・股関節周囲筋群のストレッチング
(1)両膝を立て、仰向けで寝ます。
(2)両膝を左に倒します。この時、右肩が浮かないように気を付けます。なお、首は右に向けることによって、効果は更に上がります。
(3)同様に右にも倒します。
回数：左右交互に５回づつ。ゆっくりとした呼吸のもとで行います。
３.片膝抱え
目的：広背筋・脊柱起立筋の強化
(1)ゆっくり息を吐きながら、右膝を胸に引きつけます。
(2)引きつけたら、そのままの姿勢で２０秒程深呼吸します。
(3)左も同様に行います。
回数：左右交互に２回づつ。
４.両膝抱え
目的：腰仙部のストレッチ
(1)ゆっくり息を吐きながら、両膝を胸に引きつけます。この時、おヘソの辺りをのぞきこむように首を持ち上げることで、更に効果が上がります。
(2)引きつけたらそのままの姿勢で２０秒程深呼吸します。
(3)左も同様に行います。
回数：２回。
５.シットアップ
目的：腹直筋上部の強化
(1)両膝を立て腹部に手を当てながら仰向けに寝ます。
(2)おヘソをのぞきこむように背中を丸めながら、肩を少し浮かすぐらいにまで体を持ち上げます。この時、腹筋が収縮していること、腹部に当てた手を意識すると効果が出ます。
(3)左も同様に行います。
※出来ない方は首を持ち上げるだけでも大丈夫です。
回数：１０回を２回繰り返す。
6.クロスウェイ・ボディエクステンション
目的：広背筋・脊柱起立筋の強化
(1)うつ伏せに寝て、体でＸ印を作るように両手両足を広げます。
(2)左手右足を上がるところまで持ち上げます。
(3)同様に右手左足を持ち上げます。
回数：左右交互に５回を２回繰り返す。
7.レッグプルイン
目的：腹直筋下部の強化
(1)仰向けに足を肩幅程に広げて寝ます。
(2)両膝を胸元に引きつけるように膝を曲げながら持ち上げます。
(3)左も同様に行います。
回数：１０回を２回繰り返す。
8.ベントニー・ボディローテーション
目的：腹直筋・腹斜筋の強化
(1)仰向けに寝て、両足の股関節と膝関節が直角(90°)になるよう持ち上げます。
(2)上体は動かさず、股関節と膝関節を直角(90°)に保ったまま、右に倒します。
(3)次に同様に左に倒します。
※これがつらい場合は膝を畳んでもらってもかまいません。
回数：左右交互に５回を２回繰り返す。
